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腰背酸痛

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秒速飞艇精准计划:腰痛 运动来放松腰部肌肉缓解腰肌劳损

来源:中医中药秘方网 作者:秒速飞艇哪里 www.7sn63.cn 发布时间:2016-05-22
  说到腰痛,不少老人都会觉得是腰椎间盘突出症惹的祸。其实,腰痛有可能是腰肌劳损所引起的。广州市红十字会医院康复科主任、主任医师徐武华指出,腰肌劳损的人腰背部常有绷紧感及酸痛感,而且疼痛容易随着劳累程度而增加,其症状可以通过理疗及运动来缓解;而患有腰椎间盘突出症的人常有臀部至腿部的放射性疼痛及牵拉痛,严重者需要手术治疗。因此,老人若遇到腰痛,要注意加以鉴别。
 
  对于腰肌劳损的老人,日常生活中需注意多以运动来放松腰部肌肉,使两侧腰肌的力量恢复平衡状态,才能有效缓解疼痛。
 
  指导专家
 
  徐武华
 
  广州市红十字会医院康复科主任、主任医师
 
  第一式:桥式
 
  动作要领:在瑜伽垫上平躺,手腿伸直。然后屈膝,使双脚靠近臀部踩在垫上,保持双脚及两膝盖平行并与胯部同宽。手臂伸直,置于靠近身体两侧的地面,手掌紧贴地面。使双脚及手臂用力压地,将臀部抬离地面,使膝盖至脚踝与地面垂直,然后将身体重心向肩膀方向移动。保持此姿势15~30秒,慢慢松开两手并放下身体回到地面。以10次为一组,每天做1~2组。
 
  功效:锻炼竖脊肌及臀大肌。
 
 
  第二式:仰卧位屈伸膝
 
  动作要领:平躺,一手垫在腰后,手掌紧贴地面,两脚伸直。然后两脚逐渐向臀部方向移动,使两膝屈曲,脚掌不离开垫子。当两膝屈曲至最大限度时,再慢慢伸直双脚。在屈伸过程中,用垫在腰后的手感受腰部肌肉的收缩,注意用力均匀,将伸缩运动保持在1~2分钟内完成1次,每天做1~2次。
 
  功效:锻炼浅层多裂肌。
 
 
  第三式:飞燕式
 
  动作要领:俯卧在垫上,先用两臂撑起上半身1~2分钟,使腰部肌肉处于放松状态。然后趴在垫上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,再将头部、两臂和两腿用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。每次持续3~5秒,然后放松肌肉3~5秒为1次。以10次为1组,每天做1~2组。
 
  功效:锻炼浅层多裂肌。
 
  第四式:卧位屈膝
 
  动作要领:俯卧,头部微微抬高,使下巴离开垫子,两手置于骨盆的髂前上棘处。然后在臀后缓缓抬起两小腿,使髋部、膝部同时屈曲。当小腿抬到最高点时,保持此姿势1~2分钟。
 
  注意在抬腿过程中不要让骨盆向前倾。每天做1~2次。
 
  功效:锻炼腹内、外斜肌及深层臀大肌。
 
  第五式:坐位伸膝
 
  动作要领:坐在平稳的椅子上,脚掌平放于地面上,一手扶在腰后,另一手放在膝关节上。然后逐渐抬高小腿,使膝关节伸直,保持此姿势1~2分钟,再慢慢放下双脚,使脚掌重新放回地面处。在伸膝的过程中,注意利用扶在腰后的手感受腰部肌肉的收缩,尽量用小肌肉进行收缩运动。每天做1~2次。
 
  功效:锻炼浅层多裂肌及腹外斜肌。
 
  第六式:骨盆中立位坐立
 
  动作要领:一手扶在腰后,手背贴在腰上,另一手扶在大腿上。保持腰板挺直,然后缓缓坐在平稳的椅子上。在入座过程中,始终保持骨盆处于中立位。坐稳后,同样不要放松腰肌,以免让臀部以不良坐姿陷入椅背处。保持此姿势1~2分钟,再慢慢站立。每天做1~2次。
 
  功效:锻炼浅层多裂肌。

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